子育て疲れを乗り越えるための7つのコツ、知ってますか？

「今日も、また怒ってしまった…」
「自分の時間なんて、いつになったら持てるんだろう」
「あんなに愛おしかったはずなのに、今は『疲れた』という気持ちが勝ってしまう…」

毎日、休む暇なく続く子育て。その中で、ふと心が折れそうになる瞬間。このページを開いたあなたは、まさに今、そんな「子育て疲れ」の真っ只中にいるのかもしれません。毎日、本当に、本当にお疲れ様です。

その疲れは、あなたが親として未熟だからでも、愛情が足りないからでも、決してありません。それは、あなたが日々、全力で子どもと向き合い、命を守り育てている何よりの証拠。でも、心も体もエネルギー切れのままでは、前に進むのは難しいですよね。

この記事では、そんなあなたの心を少しでも軽くし、「もう一度、自分らしく子育てと向き合ってみよう」と思えるような、育児疲れを乗り越えるための具体的な「7つのコツ」を、余すところなくお伝えします。特別なことではありません。今日から、いえ、この記事を読みながらでも始められる、ちょっとした考え方の転換や行動のヒントです。ぜひ、あなたに合う「コツ」を見つけて、試してみてください。

1. 完璧を目指さない「まあいいか」の魔法

「100点満点の親」という幻想を捨てる

子育てに疲れたと感じる人の多くは、無意識のうちに「完璧な親」を目指してしまっています。栄養満点の手作りごはん、整理整頓された清潔な家、いつも笑顔で子どもの話を聞く穏やかな自分…。そんな理想像は、SNSや雑誌の中にしか存在しない、と言っても過言ではありません。

まず最初の、そして最も重要なコツは、「100点満点を目指さない」と決めることです。子育てにおける合格ラインを、自分でグッと下げてあげるのです。おすすめは「60点主義」。いえ、子どもの命と安全が守られていれば、それだけで毎日が満点です。

「まあ、いっか」
この言葉は、決して諦めや投げやりではありません。自分と家族を追い詰めず、持続可能な子育てをするための、賢くて温かい「魔法の言葉」なのです。

▼「まあいいか」の実践リスト

• 食事：「一汁三菜なんて無理！ご飯と味噌汁と納豆で、まあいっか」「お惣菜や冷凍食品に頼る日があっても、まあいっか」
• 掃除：「リビングにおもちゃが散乱していても、寝る場所と食べる場所が確保できていれば、まあいっか」
• しつけ：「今日もYouTubeを見せすぎちゃったけど、その間に家事ができたから、まあいっか」
• 自分の感情：「ついイライラして怒っちゃったけど、後でちゃんと謝れたから、まあいっか」

完璧じゃない自分を許すこと。それが、子育ての疲れを乗り越えるための、大きな第一歩です。

2. 5分で心を守る「マイクロ休憩」の習慣

「まとまった休み」は来ない、だから「作る」

「子どもが昼寝したら、あれとこれをやろう…」と考えているうちに、子どもが起きてしまい、結局何もできずにガックリ…なんてことはありませんか？ 子育て中に「まとまった休み」を期待するのは、なかなか難しいものです。

だからこそ、意識的に「短い休憩」を1日の中に散りばめることが重要になります。これを「マイクロ休憩」と呼びましょう。長さは5分、いえ、1分でも構いません。重要なのは、「休むぞ」と決めて、意図的に脳と体をオフにすることです。

▼いつでもできる「マイクロ休憩」のアイデア

• トイレ休憩を聖域に：トイレにスマホは持ち込まず、便座に座って目を閉じ、ゆっくり3回深呼吸する。これだけで頭がスッキリします。
• 飲み物休憩：コーヒーやお茶を淹れる時間を、ただの「作業」にしない。お湯が沸くのを待ち、カップが温まるのを感じ、立ち上る香りを嗅ぐ。そのプロセス全体を「休憩」として味わいます。
• ベランダで外気浴：子どもがテレビに夢中な数分間、ベランダや窓際に出て外の空気を吸う。空を見上げるだけで、塞ぎがちだった気分が少し上向きになります。
• イヤホンで1曲だけ：家事をしながら、好きな曲を1曲だけイヤホンで聴く。その3〜4分間は、自分だけの世界に没入できます。

これらの短い休憩は、心のバッテリーが完全に切れてしまうのを防ぐための、こまめな充電のようなもの。育児のストレスは、小さな我慢の積み重ねで大きくなります。だからこそ、小さな休憩でこまめに解消していくのです。

3. 家事を「戦略的に手放す」勇気

あなたの仕事は「家事」ではなく「子育て」

子育てだけでも大変なのに、そこに完璧な家事をプラスしようとすると、心身がもたないのは当然です。子育て疲れの大きな原因の一つは、この「家事負担」にあります。

ここで必要なのは、「家事をいかに完璧にこなすか」ではなく、「いかに手放すか」という視点への転換です。あなたのエネルギーは有限です。その貴重なエネルギーを、掃除や料理に使い果たすのではなく、子どもと笑顔で向き合うために温存しましょう。

▼家事を手放すための具体的な方法

• テクノロジーに頼る：食洗機、ロボット掃除機、乾燥機付き洗濯機は、もはや贅沢品ではなく必需品です。「時間と心の平穏を買う」という投資と考えましょう。
• 家事のハードルを下げる：
  • 洗濯物はたたまない。乾いたら各自のボックスに放り込む。
  • 夕飯は「週2回は麺類の日」「週1回は丼の日」などパターン化し、献立を考える手間を減らす。
  • 掃除は毎日やらない。「月曜は水回り」「火曜は掃除機」など、曜日ごとに担当を決める。
• 外部サービスを躊躇なく利用する：ネットスーパー、ミールキット、家事代行、地域のファミリーサポートなど、使えるものは何でも使いましょう。「楽をすること」への罪悪感は、今すぐ捨ててください。あなたが楽になることは、家族全員の幸せに繋がります。

4. 「助けて」を言葉にする練習

一人で抱え込むのは「美徳」ではなく「リスク」

「これくらい、自分でやらなきゃ」
「弱音を吐いたら、ダメな親だと思われる」

そんなふうに、一人で全部抱え込んでいませんか？ 日本には我慢や自己犠牲を美徳とする風潮が根強くありますが、こと子育てにおいては、一人で抱え込むことは大きなリスクです。心の健康を損ない、追い詰められた結果、子どもに辛く当たってしまう…そんな最悪の事態を避けるためにも、「助けて」と声を上げる練習が必要です。

▼「助けて」を伝える小さなステップ

1. 一番身近な人に、具体的に頼む：パートナーに対して「疲れた、何もかも嫌だ」と感情をぶつけるのではなく、「ゴミ出しをしてくれると、すごく助かるな」「5分だけ、子どもの相手を代わってほしい」など、具体的な行動でお願いしてみましょう。「察してほしい」はNGです。
2. 友人に「ただ聞いてもらう」：LINEで「ちょっと聞いてー！今日大変だった（笑）」と送るだけでもOK。解決策を求めるのではなく、ただ「わかるー！」「お疲れ様！」と共感してもらうだけで、心は驚くほど軽くなります。
3. 公的サービスを「権利」として使う：一時保育やファミリーサポートは、「かわいそうな人が使うもの」ではありません。親のリフレッシュも、立派な利用理由です。親が心身ともに健康でいることは、子どもの健全な発達に不可欠であり、社会全体の利益。堂々と「権利」として利用しましょう。

「助けて」と言うことは、あなたの弱さではありません。自分と家族を守るための、賢明で愛情深い行動なのです。

5. 「ないもの」探しから「あるもの」探しへ

視点を変えれば、世界は変わる

子育てに疲れている時、私たちの心は「ないもの」「できていないこと」ばかりを探す傾向があります。

「自分の時間がない」
「部屋が片付いていない」
「今日も子どもを叱ってばかりだった」

この「ないもの探し」が、無力感や自己嫌悪を増幅させます。そこで、意識的に視点を切り替え、「あるもの」「できたこと」に目を向ける練習をしてみましょう。これは精神論ではなく、脳の働きをポジティブな方向に変えるためのトレーニングです。

▼「あるもの探し」のヒント

• 今日の「できたこと」を3つ数える：寝る前に、どんな些細なことでもいいので、今日できたことを3つ思い出してみましょう。「朝ごはんを食べさせた」「洗濯物を干した」「子どもと1回笑い合えた」。これで十分、あなたは素晴らしい仕事をしています。
• 子どもの「かわいいところ」を実況中継する：大変なことばかりに目が行きがちですが、「ぷにぷにのほっぺ、かわいい」「変な寝癖、かわいい」「一生懸命にご飯を食べてて、かわいい」と、心の中で実況中継してみてください。愛おしいという気持ちを再確認できます。
• 当たり前にあるものに感謝する：「安全な家がある」「ご飯が食べられる」「子どもが今日も元気でいてくれる」。当たり前すぎて見過ごしがちな「あるもの」に感謝することで、心の土台が安定し、不足感が和らぎます。

6. 体から心を癒す「お守りアクション」

ストレスは「体」にも溜まっている

心の疲れは、必ず体に現れます。肩はガチガチに凝り、呼吸は浅くなり、表情はこわばる…。逆に言えば、体からのアプローチで、心を効果的にリラックスさせることができます。いざという時に自分を助ける「お守りアクション」を持っておきましょう。

▼いつでもできる「お守りアクション」

• 肩を思いっきり上げて、ストンと落とす：イラっとした時、ぎゅーっと肩に力を込めて耳に近づけ、5秒キープ。その後、一気に「はぁ〜」と息を吐きながら力を抜きます。肩周りの緊張がほぐれ、血流が良くなります。
• 温かい飲み物で、手のひらを温める：マグカップを両手で包み込むように持ち、その温かさをじっくり感じます。手のひらが温まると、全身の緊張が和らぐ効果があります。
• 好きな香りを嗅ぐ：アロマオイル、ハンドクリーム、柑橘類の皮など、あなたの好きな「落ち着く香り」をお守りとして持ち歩く。香りはダイレクトに脳に働きかけ、気分を切り替えるのに役立ちます。
• 10秒だけ、ぎゅーっと抱きしめる：子どもを、あるいはパートナーやクッションでもOKです。10秒間、ただ温かさを感じながら抱きしめる（抱きしめられる）。「幸せホルモン」と呼ばれるオキシトシンが分泌され、安心感に包まれます。

7. 「ママ・パパ」以外の自分を思い出す時間

あなたは、ただの「親」ではない

子育てに没頭するあまり、「〇〇ちゃんのママ/パパ」という役割が、いつの間にか自分のすべてになっていませんか？ もちろんそれは尊い役割ですが、それだけになってしまうと、息が詰まってしまいます。

最後のコツは、「ママ/パパ」という鎧を一時的に脱いで、一人の人間としての自分、つまり「本来の自分」を思い出す時間を持つことです。

▼「自分」を取り戻すためのアイデア

• 好きだった音楽を聴く：童謡やアニメソングではなく、あなたがかつて夢中になったアーティストの曲を聴いてみましょう。当時の気持ちが蘇り、忘れていた感覚を思い出させてくれます。
• 没頭できる趣味に触れる：たとえ10分でも、読書、ゲーム、楽器、ハンドメイドなど、時間を忘れて没頭できることに触れる。子育てとは全く関係ない世界に身を置くことが、最高の気分転換になります。
• キャリアや学びについて考える：「子育てが落ち着いたら、こんなことをしてみたい」と未来の計画を立ててみる。資格の勉強を始めてみるのもいいでしょう。親としての自分だけでなく、成長し続ける一人の人間としての自分を意識することは、自己肯定感を高めます。

自分自身の人生を大切にすることが、結果として子育てにも良い影響を与えます。あなたは、お子さんにとって素晴らしい親であると同時に、一人の独立した、価値ある人間なのです。

まとめ：あなたは一人じゃない。自分をいたわることから始めよう

子育て疲れを乗り越えるための7つのコツ、いかがでしたでしょうか？

全部を一度にやろうとする必要はありません。まずは「これならできそう」と思ったものを一つ、試してみてください。自分をいたわる小さな一歩が、あなたの心を確実に軽くしてくれます。

そして、どうか忘れないでください。あなたが今感じている疲れは、あなたがダメだからではありません。それだけ、毎日を一生懸命に生きている証です。あなたは、もう十分に頑張っています。これからは、もう少しだけ、ご自身のことも大切にしてあげてくださいね。